大人のADHDに悩む人が上手に生活するために必要な5つの課題!

ADHD, 大人の発達障害 

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一生懸命やっているのに、仕事や家事や育児などの日常生活が、うまくいかない。そんな、大人のADHDに悩む人が増えています。ADHDだから自分はダメなんだと思わずに、あなたに合った目標を立ててチャレンジしてみましょう。ADHDがうまく生活するために必要な5つの課題!これを意識するだけであなたの日常生活に変化が!

上手に生活できなくて悩む大人のADHD

自分では一生懸命やっているつもりなのに・・・
仕事や家事をいい加減にしているわけじゃない。むしろ、人一倍がんばっているのにうまくいかないことばかり。ADHDに悩む人の中には、日常生活でそんな毎日が続いているのではないでしょうか。

でも、決して自分はダメな人間だと思うことはありません。ADHDが上手に生活するためには、ADHDの特性を自分の個性として上手く付き合いながら、あなたに合った解決策を見つけていくことが大切です。まずは、どうして日常生活がうまくいかないのかを考えていきましょう。

なぜ、うまくいかないのか考えてみる

日常生活でうまくいかなかったり、仕事で叱れたことなどを思い出し、どうしてうまくいかなかったのかを考えてみましょう。参考に1日の流れの例を挙げてみます。

  • 出社:遅刻
  • → 寝坊、カギが見つからずに探していたら家を出るのが遅れた。

  • 午前:会議での何も考えていない発言
  • → 準備不足からその場の思いつきで発言してしまった。

  • 午後:仕事でのミス
  • → 午前中の上司からの指示を忘れていた。

  • 退社:ギリギリになってのドタバタ
  • → それまでダラダラしていたり、他のことを考えていたりのしわ寄せが。

  • 帰宅後:夕飯が作れない
  • → 作ろうと思っていた材料がなくて作れなかった。

ADHDの人は、「目の前のことしか見れていない」ことが多く、日常生活でうまくいかないことや失敗があると、それをとり戻そうと必死になってしまいます。そうすると、さらに目の前のことしか見れなくなり、その場その場を対処するだけで、物事を連続的に考えることができなくなるのです。それが、次の失敗を招いてしまうことにもなります。

何をしておけばよかったのかを考える

なぜ、うまくいかないのかを考えた次は、何をしておけばよかったのかを考えてみましょう。

  • 出社:遅刻
  • → 決まった時間に起きる、前日に持ち物を準備しておく。

  • 午前:会議での何も考えていない発言
  • → 下調べや会議の準備をしておく。

  • 午後:仕事でのミス
  • → 指示されたこと忘れないようにメモする。

  • 退社:ギリギリになってのドタバタ
  • → 締切や時間を把握しておく。

  • 帰宅後:夕飯が作れない
  • → 材料を確認して買い物をしておく。

日常生活でうまくいかなかったり、仕事で叱れたときに、「しておけばよっかた」と思うことはありませんか?失敗しないために、何の準備が必要か、何をしておくべきだったのか、足りなかったことやしておけばよっかったことが、あなたがADHDと付き合いながら、上手く生活するために必要な課題なのです。

物事をつないで整理する

上手く生活するために必要な課題が見えてきたら、日常生活での物事をその場その場で考えるのではなく、課題を意識しながら連続的に1日の流れを考えてみましょう。

    → 前日に持ち物を確認しておく
    → 定時に起床

  • 出社
  • → 会議の下調べや準備

  • 会議に集中
  • → 仕事で指示されたことメモする

  • 仕事に集中
  • → 今日1日の仕事内容(ペースや締切など)を確認

  • 退社のバタバタがなくなる
  • → 事前に材料を確認して足りないものを買い物

  • 夕飯の支度
  • → 明日の準備

物事に対して事前に何ができるのかという課題を考えながら、あなたがやるべきことをつないでいくこと、つまり「段取りするチカラ」を鍛えることで、自然と日常生活でうまくいかないことが減っていきます。

ADHDに必要な5つの課題

DHDが「段取りするチカラ」を鍛えるために、意識したい5つの課題があります。「時間の管理」「物の管理」「プランニング」「記憶の補強」「気持ちの持続力」です。それらに、ついて詳しく解説していきます。

ADHD課題①:時間の管理

仕事や家事に追われやすいADHD。時間配分もせずに、いきあたりばったりで生活していませんか?時間は自分で管理するもの。まずは時間の枠組みつくりましょう。

ADHDの時間の弱点

  • 遅刻が多い
  • 他の人と時間の概念が違う
  • 好きなことに没頭して、あっという間に時間が過ぎている
  • 締切に間に合わない
  • 長期のスケジュールが読めない
  • 時間の読みが甘い
  • いつも何かに追われている

いつも慌てていませんか?
締切は忘れていなくても、そこに至るまでの時間を管理していなくて、いつの間にか時間がなくなり、締切を守ろうとバタバタ。遅刻や仕事の締切に間に合わないのは、時間というものを意識する感覚が弱く、また、目先のことや楽しいことを優先して時間のことが頭から抜けてしまいがちになっているのです。

時間は管理するものと意識する

1日を段取りよく計画的に過ごすには、時間割をつくって、それに従って進めていくのが基本です。時間の枠組みを決めることで、目先のことに没頭して時間に遅れることも少なくなります。
1日の時間割を作るために、まずは、「やるべきこと」と「使える時間」を考えます。「使える時間」の中で、何に何分、あるいは何時間使うか(個別の作業に必要な時間)を決めて枠組みを作ります。その際に、枠に入りきらない翌日にするとわりきって、今日の作業からはずしましょう。このように時間を管理していきます。

1日の時間割を考えるときのポイント

  • 個別に必要な時間は、おおよそで多めに見ておく
  • 個別の作業だけで枠を埋めない
  • 移動や準備、片付け、息抜きなどの時間も考慮し余裕をもたせる
  • 時間内にできないことは枠から外す

ADHD課題②:物の管理

職場や家でも、探し物ばかりしていませんか?どこに何を置いたのかわからなくなったり、片付けができなかったりと物の管理が苦手なADHD。物をなくすだけでなく、量や使い方にも問題が出てきます。

ADHDの物の管理の弱点

  • 物が多くてごちゃごちゃしてる
  • 片付けられない
  • よく物をなくす
  • よく物をさがしている
  • 忘れ物が多い

片付けられないのは、量が多いからかも。これも大事、あれも大事ととっておくくだけで、結局、使ってないものが増えています。また、一つ終わったら一つ片づけるという習慣が身についていないことも。それは、次に使うことを考えていないから。使ったら無秩序に置くのではなく、また使うことがあると意識する必要があります。

物の量と置き場所を意識する

物の量が多くて管理しきれないことが、片付けられない大きな原因です。まずは、好きだから必要そうだからと物を取っておくのはやめて、物を減らすようにしましょう。そして、物の置き場を決めること。片付けが苦手なのは、物の置き場所が決まっていなことが大きな原因です。物は使って戻すの繰り返しです。定位置を決めて、使ったら必ず戻すようにしましょう。そうすることで、物をなくしたり、物を探すことが少なくなります。

物を管理するときののポイント

  • 使わないものは処分するく
  • 物を置く定位置を決める
  • 使ったら必ず定位置に戻す
  • とりあえずここに置こうはダメ

ADHD課題③:プランニング

やるべき物事が複数あるとき、気のおもむくままに、あるいは好きなことから始めていませんか?何から始めるか、次に何をするのか、効率よく物事を進められるようにプランニング(計画)してみましょう。

ADHDの作業の進め方の弱点

  • 「先送り」することがよくある
  • 準備不足
  • 間に合わないことが多い
  • 安請け合いをする
  • ペースにムラがある
  • どれを先にすればいいかわからない

全体を把握していないまま、目についたことから始めてしまいます。思いつきや衝動も多いです。また。やるべきことの順番を好きか嫌いかで決めてしまうことも。好きなことに集中して時間をかけて、嫌いでもやらなければいけないことをする時間が無くなってしまします。まず、優先してやるべきことと、それをいつまでするのかを考えましょう。

効率の良い順番を意識する

プランニングとは、何をするのこあ、どの順番ですれば効率が良いかを考えて決めることです。時間の管理のところで、1日の時間割を考える際に、どうすれば効率よくできるのか順番を考えます。やるべき物事の中で準備が必要なものは、準備の時間もとります。効率というのは、前もって〇〇をしておけば、◎◎ができるというように、スムーズに物事が進められることです。いつまでにに何をすませるのか、全体を把握し、確認が必要であったり、相手がある作業があるなら、まずは相手の都合を確認します。

プランニングときのポイント

  • 全体の時間を把握するく
  • かかる時間と流れを考える(〇〇をすることで◎◎ができるといった順番)
  • 相手のある作業は、相手の都合を確認する
  • 余裕を持った時間割にする

ADHD課題④:記憶の補強

「忘れてしまった!」は、自分が困るだけでなく、社会では信用を無くしてしまいます。このくらいなら覚えていられるだろうという過信は禁物です。記憶をカバーする方法を考えましょう。

ADHDの記憶することの弱点

  • 約束を忘れる
  • ケアレスミスが多い
  • 連絡を忘れる
  • 注意点が頭から抜ける
  • 聞き間違いが多い

人は、経験をもとに未来を推測して行動しています。その際に、記憶の倉庫から関連する記憶を取りだしています。しかし、ADHDの人は、今入ってきた情報と取りだした記憶を整理するワーキングメモリ(作業記憶)が小さい傾向にあります。そのため、今入ってきた情報を処理するために、記憶を取りだそうとしても、記憶がワーキングメモリにおさまりきらずに溢れてしまいます。そのために、忘れ物だけでなく、ケアレスミスや聞きもらしが多くなってしまいます。

覚えるためのことを意識する

作業をするときは、その手順や注意点などを頭に起きながら進めるものです。これらの情報処理は、脳のワーキングメモリ(作業記憶)で行われています。
ところがADHDの人は、ワーキングメモリが小さく、情報が多くなるとおさまりきらずに溢れてしまうのです。見ただけ、聞いただけで覚えようとするのは困難なため、メモをとるなどして、覚えるためにできることを意識しましょう。パソコンなどを使って、自分の脳以外のどこかにメモとして残す方法も良いでしょう。

覚えるときのポイント

  • 書く(書くことで記憶の補強・脳以外に保存)
  • 声に出す(書きながら声に出すことで記憶の補強)
  • 見直す(メモに書いたことを忘れないように何度か見直す)
  • イメージする(メモに書いた内容の行動をイメージすることで脳にやきつける)

ADHD課題⑤:気持ちの持続

いつの間にか横道にそれたり、飽きてしまったりと同じことに取り組みつづけるのが苦手です。心のエネルギーを補給して持続力を保ちましょう。

ADHDの持続力の弱点

  • モチベーションがすぐに下がる
  • 気が散って集中できない
  • 仕事に飽きる
  • イライラや不安、眠気で手が止まる
  • 家事がたまる
  • ひとつのことに集中しすぎる

失敗すると、すぐに落ち込んで何も手につかなくなることがありませんか?ADHDは、集中するのが苦手であきらめやすい傾向があります。興味や好奇心が多く、刺激に反応しやすいので、物事に集中することができません。持続力や粘り、根気などの心のエネルギーが不足しがちです。

自分の特性に合ったペースを意識する

興味や好奇心が多く、刺激に反応しやすいので、やるべきことを紙に書いて貼り、気をそらさないように静かで集中できる環境をつくりましょう。そして、持続は苦手ですが瞬発力はあるADHD。一気にやろうとうするのではなく、作業を細分化して、自分に合ったペースで作業に取り組みましょう。また、ADHDは心のエネルギーを一気に使ってしまいやすいので、気持ちを持続させるためにも、作業の途中で休憩をとり心のエネルギーを補給しましょう。
失敗すると落ち込みやすいのですが、過剰に自分を責めるのはやめて、「やればできる」という気持ちを忘れずにプラス思考でやる気を持続させましょう。

やる気を持続するためのポイント

  • 無理をせず、決めた時間割内でできる作業量にする
  • 休憩をはさみ、こまめに休む
  • 集中できる環境をつくる
  • ここまでできたら自分を褒めるなど、ご褒美を用意する
  • 「やればできる」を忘れずに

大人のADHDは1日の見直しが大事

あっという間に1日が終わり、失敗ばかりを思い出し落ち込むこともあり、疲れもあります。だからこそ、くつろぐ時間は必要です。毎日15分間ゆっくりする時間をつくり、1日を見直しおして、翌日の予定をイメージします。メモは見直す習慣に!

失敗することもありますが、落ち込まず、今度はうまくいくかもしれない。落ち込むのではなく反省に変えていくのです。足りなかったこと、できなかった課題、どうすればうまくいく可能性が上がるのかを考えるのです。そして、手帳を見直しながら、翌日の予定を確認し、どのように時間割を作って進めていくかのプランニングをします。やることをイメージして、明日の持ち物などの準備をすることで、うっかり忘れることが減ります。そのために、ゆっくりする時間は必要です。夕食後や寝る前に、くつろぎながら、うまくいく自分をイメージしてしっかりと休息をとりましょう。

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